על מנת להצליח, כמעט בכל מקצוע או תחום, אנו זקוקים למספר שעות של שקט בשבוע כבסיס לכך, משהו בין 5-10 שעות שבועיות. בין אם אתם עצמאיים, רופאים, אנשי מכירות או סטודנטים שמתפקדים בסדר גמור כשאתם מול אנשים (בפגישות, בצילום אירוע, בטיפול בחולים, בהגעה ללימודים או במכירה בשטח) - לא דיי בכך. החיים ככלל והמקצוע שלכם בפרט דורשים בהכרח מספר שעות בשבוע בהן אתם ממש יושבים ומתרכזים: עושים סדר, חושבים, לומדים, מעמיקים, מארגנים ניירת, כותבים דו"חות, מוציאים חשבוניות ועוד. אך בפועל השעות האלה הן מורכבות לביצוע ולעיתים קרובות אנחנו נוטים להימנע מהן, לדחות אותן לשעות מאוחרות או לרגע האחרון. המורכבות נובעת מסיבות רבות: אלה משימות בהן אנו לבד עם עצמנו, יש צורך ברצף של זמן כדי "להיכנס אליהן" ונדרשת גם נחישות רבה על מנת להתמודד עם הסחות ודברים אטרקטיביים יותר. נקודת המוצא הבסיסית והחשובה היא שגם אם נדמה כי המשימות עצמם אינן בהכרח קשות (ולרב כן טמון בהן קושי) הן לרב מאתגרות ולו בשל התנאים שהן דורשות על מנת לבצען. בעמודי החודש הבאים תפגשו שאלות ונקודות מרכזיות בנוגע למשימות כאלה וכלים על מנת לבצען בצורה טובה יותר.
כמה שעות של שקט אנו צריכים?
אחד הדברים המפתיעים שקורים לעיתים קרובות בקליניקה הוא שאנשים מגיעים עם תחושה של תת תפקוד כאשר בפועל מסתבר שהם מתפקדים מצוין – כל עוד מעורבים בזה אנשים אחרים (פגישות, הרצאות, עבודה מול אנשים, ילדים, עבודה מול דד לינים ברורים וכו'). מרבית הקושי, אם כן, מתרכז במספר שעות בודדות בשבוע שהאדם נמנע מהן, שעות עבודה עם עצמו. כמות השעות הנדרשת תלויה בעיסוקכם. לעיתים מדובר רק בשלוש שעות בשבוע בממוצע, לעיתים בשעתיים כל יום. אצל רבים כשמונה שעות שבועיות יעשו הבדל דרמטי בתפקוד, כאשר לרב נוח לחלקן לשלוש פעמים בשבוע בהן תשבו שעתיים – שלוש, או לרכזן ביום ייחודי ארוך (שעתיים וחצי, הפסקה ואז שוב שעתים וחצי וכו'). המרכיב המעניין הוא שאותם 8 שעות, שהן כ -5% מסך השעות השבועיות (168) משנות את כל התמונה התפקודית. אתם לא צריכים הרבה יותר מזה כדי להצליח להשתלט על מרבית המשימות שלכם או אף כדי לכתוב ספר, לסיים תואר או לנהל פרויקט מורכב. זו מעין עסקה: 8 שעות שבועיות של התמודדות מאומצת מול שיפור דרמטי בתפקוד הם עסקה דיי משתלמת. בשאר הזמן המשיכו כפי שאתם רגילים.
זמנים אופטימליים לשעות של שקט
הזמן האופטימלי לשעות של שקט אצל מרבית האנשים הוא בשעות הבוקר באמצע שבוע ובסופי שבוע, גם כן בחלק הראשון של היום. אפשר להתחיל את הבוקר עם חצי שעה (רצוי עם טיימר) של כמה מיילים דחופים ושיחת מסדרון או טלפון קלילה, ואחרי זה להיכנס לעניינים. שעות הבוקר עד ארוחת הצהריים הן יקרות מפז, ואם תהפכו שני בקרים כאלה בשבוע ל"קדושים" עשיתם כבר חצי דרך. דחיית המשימות האלה לסוף היום משמעותה לרב שהן פשוט לא ייעשו. דווקא בגלל שהן חשובות אך לרב נחוות כלא דחופות – הן צריכות לקבל את מרכז הבמה, את השעות הכי טובות שלכם. חובבי הלילה לרב זוקפים כעת את ראשם – הלילה, ולא הבוקר הוא הטוב ביותר עבורם. נכון, אלה באמת שעות רגועות, נטולות הסחות והפרעות אשר בצידן תחושת דד ליין מתקרבת של סוף היום. אם הלילה עובד בשבילכם ואתם לא משלמים על כך מחיר, המשיכו כך. אך אם אתם דוחים את שעות השקט ללילה ולכן לא נחים לרגע בסוף היום, ישנים מעט מדיי (פחות משש-שבע שעות) או שוב ושוב "לא מגיעים לזה" – שווה להתחיל לחשוב על הבוקר מחדש, לנוח בערב וללכת לישון מוקדם יותר כדי לקום לבוקר שעובד בשבילכם.
תכנון שבועי
שעות של שקט לא צצות מעצמן. צריך לנעוץ אותן חזק בלוח הזמנים ו"לקדש אותן". להחליט שהן חשובות יותר מכל משימה אחרת בלוח הזמנים. השיבוץ נעשה על ידי מבט זריז על השבוע הבא ביומן וסגירה מראש של רצועות הזמן הללו (אפשר לסמן בצבע בולט ולרשום – שעות של שקט/זמן עבודה/זמן כתיבה/כל מונח שנוח לכם). גם תכנון השבוע הבא הוא משימה שדורשת שקט בפני עצמה אבל זו משימה קצרה יחסית ויעילה מאין כמותה. די בעשר דקות של התבוננות על השבוע הבא כדי להפיק רבות ולהבחין בתכנון לא נכון בימים מסוימים או בניצול הזמן הזה לחשיבה אקטיבית על משימות לשבוע. יש אנשים שמסתכלים על השבוע הבא ביום ובשעה קבועים יחסית, אך מבט קדימה מסייע לתפקוד גם אם הוא נעשה בזמנים לא קבועים ותמיד תורם לתפקוד. רבים עושים זאת בסופי שבוע או בראשון בבוקר ומתחילים את השבוע עם תמונה בהירה יותר. הרגעים האלה הם בדיוק הזמן גם לבחור את המשימות הכי חשובות לשבוע הבא ולרשום אותן ביומן, מומלץ לבחור את אלה שאתם נוטים להימנע מהן. שימו לב כי אנשים רבים נמנעים מלתכנן את השבוע הבא כי הם משקיעים בכך זמן רב מדיי. העדיפו תכנון זריז על פני העדר תכנון. עם הזמן תפתחו מיומנות בכך. אם יש לכם לו"ז קבוע יחסית ניתן גם למקם את שעות השקט בימים קבועים – למשל כל שני ורביעי בבוקר - ולסמן זאת על פני החודש הקרוב מראש.
הסחות והפרעות חיצוניות
על מנת להתרכז יותר מכמה דקות כולנו זקוקים לשקט. למקום הנכון, לזמן הנכון, לאווירה המתאימה. אך העולם שבו אנו חיים היום הוא רועש מאד ומלא הסחות, כאשר בראש הרשימה מככב ידידינו הטלפון הסלולארי ואחריו המיילים, הפייסבוק וכל הנפלאות וההסחות שיש לאינטרנט להציע. אי אפשר להתרכז כשהטלפון מתריע או מצלצל כל שתי דקות, אי אפשר לעבוד בצורה טובה כשנכנסות כל הזמן התראות כאלה ואחרות מן העולם. אי אפשר להתרכז כשכל כמה דקות מישהו דופק בדלת או פשוט נכנס רק לשאול משהו. מילת המפתח כאן היא ניתוק. ניתוק מן העולם לשעתיים ככל שניתן. אפשר להתנתק מהאינטרנט על ידי הפעלת אפליקציות חוסמות גלישה בשעות מסוימות ( cold turkeyוכדומה) ולתת לחברה את הסיסמה, אפשר לסגור דלת לכמה שעות בשבוע ולהסביר לסביבה שזה לא נגדם, זה בעדך, אפשר ללכת לבית קפה שקט פעם בשבוע לשעתיים או להישאר בוקר אחד בבית במקום ללכת לעבודה או לבקש מבני הזוג ללכת לשעתיים לבד עם הילדים כדי שיהיה לכם מרחב שקט בבית לעצמכם. הניתוק מן הסביבה החיצונית הוא הכרחי כדי שתוכלו להתפנות לניתוק המאתגר אף יותר – הניתוק מן ההסחות הפנימיות.
הסחות פנימיות
הסחות פנימיות הן הסחות הקיימות בתוכנו – מחשבות, רגשות, דאגות, דחפים וכל הרעש שיש לנו בראש לאחר שנטרלנו את ההפרעות החיצוניות. כדי להצליח לממש את שעות השקט חלק מהאנשים זקוקים גם לכלים להתמודדות עם הסחות פנימיות. אי שקט פנימי עז ונוכח במיוחד יכול לנבוע ממוקדים רבים ואם הדבר משפיע מאד על התפקוד שלכם כדאי להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לנסות לעמוד על הסיבות לכך, מאחר והן יכולות להיות שונות ומגוונות. אם מדובר בהסחות שגרתיות המופיעות מדיי פעם כשאתם מנסים להתחיל משימה הדורשת שקט או בזמן ביצוע המשימה, נסו לבחון האם ההסחה מופיעה דווקא בעת מורכבות מיוחדת במשימה ומתפקדת למעשה כהימנעות מביצוע. אם ההסחה היא בעצם חרדה קטנה, כדאי לנסות לעשות משהו קל יותר במשימה ולחזור אל החלק המורכב בהמשך. כמו כן יש הנעזרים בטכניקות של מדיטציה או תרגול בסיסי של נשימות על מנת להתמודד עם הסחות פנימיות, ולרב הדבר אפקטיבי למדיי. ההסחה הפנימית הנפוצה ביותר היא המחשבה שפשוט "לא בא לי" או ש"בא לי לעשות עכשיו משהו אחר". נסו ברגעים כאלה להזכיר לעצמכם את העסקה – רק שמונה שעות של משימות מורכבות בשבוע תמורת שיפור דרמטי בתפקוד.
אבל גם כשמצאתי זמן, בזבזתי אותו
אחד הטיעונים שאנשים משמיעים כנגד קביעת שעות שקטות ו"קדושות" נובע מכמה ניסיונות שלהם לעשות זאת, כאשר מתוך שלוש שעות הם גלשו שעתיים וחצי באינטרנט ורק חצי שעה הוקדשה לעשייה. אך לא נוכל לקבל את הניסיונות הללו כהוכחה ניצחת מאחר שהשעות הנקודתיות האלה חיוניות ודורשות מאבק עיקש ופתרונות. ראשית, יהיו ימים שזה יצליח יותר ויהיו שפחות. שנית, נסו לבחון מה מקשה עליכם: האם המשימה ברורה לכם מספיק? האם שמרתם את השעות הטובות שלכם למשימה? האם עומד קונפליקט כלשהו בבסיס המשימה? האם חסר לכם ידע או ניסיון כדי לבצע אותה? האם הקושי העיקרי הוא ההסחות? שעמום מהמשימה? חשש ממנה? משהו אחר? אם לאחר שיבוץ הזמנים, נטרול ההסחות והבנת המשימה אתם עודכם עושים הכל כדי להימנע ממנה – זה הזמן לדבר על דחיינות או על הנכונות לביצוע משימות בלתי נעימות או משעממות בעליל שמעמתות אתכם עם עצמכם.
דחיינות והימנעות
ביומנים הקודמים עסקתי לא מעט בדחיינות והימנעות. דחיינות אינה הנושא של היומן השנה ולכן אתייחס לענין בקצרה. אני אוהבת לדבר על דחיינות בדרך הבאה: בניסוי הכי בסיסי בפסיכולוגיה מכניסים עכבר מעבדה למבוך. בצד אחד יש שוק חשמלי ובצד השני גבינה טעימה. במילים אחרות – בצד אחד ישנו גירוי לא נעים ובשני נעים. העכבר יילמד במהרה להימנע מהגירוי הלא נעים וללכת במהרה אל הגבינה (למעשה ההימנעות תתרחש גם ללא הגבינה אבל הדימויים פה חשובים). בפועל אנחנו עושים בדיוק את אותו דבר – עושים ככל שביכולתנו על מנת להימנע מדברים לא נעימים ולאסוף כמה שיותר דברים נעימים בדרך. משימות שונות מעוררות אצל אנשים שונים תחושה של שוק חשמלי. את העכבר קשה מאד עד בלתי אפשרי "לשכנע" ללכת אל השוק החשמלי אבל כדי להתגבר על הדחיינות אתם צריכים לעשות למעשה בדיוק את זה – לראות שיש שם שוק חשמלי עבורכם וללכת אליו ישירות. אמירות כמו "אחר כך" או "אין לי כוח" מניחות הנחה שיותר מאוחר תלכו בחדווה אל השוק החשמלי, אך זה כמובן אינו נכון. אנשים "תקתקנים" רואים את הקושי במשימה, את הרגשות שהיא מעוררת בהן, את הבלבול או חוסר הידע שתמיד נמצאים שם – ובכל זאת מנסים לעשותה בלי לשקר לעצמם שאחר כך היא תהיה מלבבת. הם יודעים שיש בה משהו מעיק או קשה, בין אם עכשיו ובין אם אחר כך.
מחזיקים את הקשב ביחד
אחד הטריקים היעילים ביותר להדביק את עצמכם לכיסא למרות הקושי שטמון במשימה הוא לבצעה עם אחרים - בין אם אלה אחרים בחדר הסובלים ביחד אתכם, בין אם אלה אנשים אשר משימות מן הסוג הזה הן בדיוק מה שהם אוהבים או פשוט כאלה שרק יסייעו לכם ליצור מסגרת ומחויבות. אפשר לקבוע יום קבוע עם חבר ללמידה או כתיבה משותפת – בין אם מדובר על הכנה משותפת של המשימה או מצב בו כל אחד יושב עם עצמו, אבל עצם המסגרת המשותפת מכריחה אתכם לשבת. לפעמים דיי במסגרת המחייבת או במבט החברתי כדי להתמיד בשעות השקט ולפעמים יש לנו פשוט צורך רק לחשוב מדיי חצי שעה עם מישהו על הצעד הבא. פגשתי אנשים אשר עבדו מהבית, כל אחד עם עצמו, אך עם סקייפ ומצלמה פתוחים, השותף מרוחק עשרות קילומטרים, כאשר מדיי פעם נחמד להחליף כמה מילים או להתייעץ. יש אחרים המעדיפים לשלוח מדיי שעה סמס על ההתקדמות שלהם באותן שעות של שקט לחבר או לבני הזוג – זה עוזר מאד לאדם המתמודד עם המשימה ולא מהווה הפרעה לאדם התומך בו. יש אנשים שייראו בכל אלה תלות אך לא כך הדבר ולרב מדובר פשוט בעזרה הדדית ומעשית. יש מצטייני דיקאן שלא למדו יום אחד בחייהם לבד בבית והשיגו תוצאות מעולות. בענייני תפקוד וביצוע משימות – מה שעובד, עובד. מרבית האנשים הם אנשים שמסגרת מסייעת להם ולכן אין צורך להילחם בזה אלא להשתמש בזה.
הפסקות
לכל אדם טווח קשב שונה. יש אנשים הזקוקים להפסקה קטנה כל 20 דקות ויש אחרים שאחת לשעה. המרכיב החשוב הוא לא הרצף אלא אורך ההפסקות והפעולות שלכם בהפסקות האלה. אם כבר ארגנתם לעצמם שעות של שקט ויצרתם את כל התנאים לכך, רצוי שאופי ואורך ההפסקות יהיה מותאם לזה. הפסקות צריכות להיות קצרות ועם תכולה פשוטה בעלת סוף. הפסקת סיגריה (דוגמא בעייתית אבל ממחישה) היא דוגמא טובה מאחר וסיגריה זה זמן פטפוט, בהייה או הרהור של שבע דקות שפשוט מסתיים. מעין טיימר. כניסה לאתרים ממכרים כמו פייסבוק, אתרי קניות או כל אתר אחר שגורם לכם לאבד את הזמן זו תכולה לא טובה להפסקה. אפשר לעשות זאת עם טיימר בטלפון/במחשב אבל האתרים האלה נועדו למשוך אתכם לגלישה ממושכת ומיטב המוחות בעולם עומלים וחושבים כיצד ליצור בנו תלות רבה יותר בהם, כך שלחשוב שאנו חזקים מכך זו נאיביות לשמה. 5-10 דקות הפסקה מדיי פעם ובהמשך הפסקה ארוכה יותר לאחר מספר שעות זה מתכון טוב. נסו למצוא דברים קצרים שנעים לכם לעשות בהפסקה: קפה, טלפון, תפוח, מדיטציה קצרה, לשים מכונת כביסה או כל דבר שאינו דורש מחשבה, אך גם שאינו אטרקטיבי מדיי.
להיכנס לזה
לרובנו יש תחושה שלוקח לנו הרבה זמן "להיכנס לזה" ושהדבר מהווה מכשול משמעותי בדרך לרצפים של זמן שקט של עבודה. אך לא בטוח שאתם צריכים זמן רב כמו שנדמה לכם. נסו לדמיין מצבים אחרים בחיים בהם אתם במצב רוח מסוים (עצוב או נרגש) וצריכים להיכנס לפגישת עבודה כלשהי או לסיטואציה חברתית ובמהירות יחסית "להיכנס" למצב חדש ולשים בצד את המצב הקודם לזמן מה. סביר שרובכם מצליחים בכך. איך אתם עושים את זה? נושמים עמוק? עוצמים עיניים? מזכירים לעצמכם שאחרי הפגישה יהיה לכם זמן לעולם הרגשי שלכם? באותם כלים כדאי להשתמש גם בכניסה למצבי שקט. לרב יש שם מעבר מטלפונים, מיילים, תנועה או גלישה באינטרנט לטובת משהו ממוקד יותר שדורש מכם איכויות אחרות. צפוי שהרגעים הראשונים יהיו לרב מבלבלים מאחר ולא תזכרו היכן הייתם או מה בדיוק צריך לעשות ולכן נסו להתחיל במשהו קטן במשימה שאתם כן יודעים לעשותו, להתניע, גם אם הוא ממש לא הכי חשוב כעת. אחרי ההתנעה הזו יהיה הרבה יותר קל. כדאי כמובן להימנע מדברים שיכשילו אתכם כמו הפרעות, הסחות או הפסקות ארוכות מדיי שיעמתו אתכן שוב ושוב עם האתגר של "להיכנס לזה" מחדש.
לוותר על הפנטזיה
בעולם מושלם אנחנו מתייקים כל נייר ברגע שהוא מגיע, מתמודדים עם הבירוקרטיה בקלות, אנו הורים מושלמים בכל רגע ורגע, עושים ספורט ואוכלים נכון כדרך קבע, נכנסים לריכוז עמוק תוך שלוש שניות ושומרים תמיד על בית מסודר. מרבית האנשים כמובן אינם כאלה, ואולי טוב שכך. מצד שני, קשה לשמור על איזו תחושה של שליטה סבירה אם עורמים במשך שנים ערימות של חשבונות או שהבית תמיד בכאוס קיצוני. הכלל החשוב בענייני תפקוד הוא למצוא דברים שעובדים ולא לרוץ אחרי שלמות שבלתי אפשרי להשיג אותה. אם לאגור ניירת חודש באיזו סלסלה או מגירה בבית ולמיין אותה אחת לחודש בשעתיים של שקט עובד לכם – זה מצוין. אם יש חפצים שאתם לא יודעים מה לעשות איתם – אפשר בהחלט לדחוף את כולם לארגז צדדי ולמיין אחת לזמן מה כשהמוזה שורה עליכם. בעבודה, למשל, המינון הסביר להתעסק עם ניירת שמצטברת הוא אחת לשבוע או שבועיים ולאו דווקא בסוף כל יום. מדיי פעם תשלמו על זה מחיר קטן, אך המחיר של רדיפה תמידית אחרי סדר הוא קשה יותר. כך גם לגביי סדר בבית או בביצוע של רשימת משימות שעשיתם. כנראה שלא תסיימו את כל המשימות לאחר שעה של שקט אבל בהחלט תוכלו למחוק שלוש או חמש מהן. בשבוע שאחרי תוכלו למחוק עוד כמה וכך תראו שדברים פשוט מתקדמים. בעניינים השוטפים של היומיום סביר זה מספיק טוב. את שאר שעות השקט שיש לכם שמרו לדברים חשובים יותר.
הפרעת קשב וטיפול תרופתי
המשימות המתאימות לשעות של שקט דורשות למעשה קשב מתמשך, כלומר ביצוע משימה תחת גירוי חושי איטי, משעמם או מורכב יחסית. היכולת לשמור על קשב מתמשך במשימות משעממות היא מנקודות התורפה אצל מרבית המבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז. אלה יכולים להיות מצוינים בעבודה המתרחשת "און ליין" עם אנשים וגירויים או סביב משימות שאוהבים, אבל ייטו להימנע יותר מן האדם הממוצע ממצבים בהם הם צריכים לשבת עם עצמם ולבצע משימות תכנון, סדר, ישיבה ממושכת על משהו, העמקה בנושא מייגע וכו' (אך לא יהיה קושי להתעמק במשהו מעניין). מאחר וגיוס קשב מתמשך הוא ממש קושי פיזיולוגי אצל אנשים עם הפרעת קשב, יש הנעזרים בטיפול תרופתי נקודתי לזמנים בהם הם זקוקים לקשב מתמשך (ריטלין בסיסי) או טיפול תרופתי רחב יותר (קונצרטה, ויואנס, סוגים מתמשכים של ריטלין) ומוצאים את הטיפול התרופתי אפקטיבי מאד. בכל הנוגע לטיפול תרופתי, הכרחי לעשות זאת בליווי רפואי של איש מקצוע מומחה על מנת לקבל טיפול מתאים ולא פחות חשוב – במינון מתאים לכם בדיוק. אם ניסיתם טיפול כזה בעבר והוא לא צלח, כדאי לבדוק האם קבלתם מענה מרופא שהפרעת קשב במבוגרים היא המומחיות שלו. הטיפול התרופתי לסיוע בקשב מתמשך עבור מבוגרים עם הפרעת קשב לא יעבוד לבדו כמובן וצריך לסייע לו בכל הדרכים ההתנהגותיות והקוגניטיביות שתיארתי עד כה כמו סגירת הסחות, קביעה מראש של זמני עבודה מתאימים לכך ועוד. עוד על הפרעת קשב במבוגרים אפשר לקרוא בספר של ד"ר לוינסקי ושלי "168 שעות של הפרעת קשב" שהוא מן הדברים המוצלחים והמעשיים שהוצאנו תחת ידינו.