שינה היא הבסיס הקריטי ביותר לתפקוד מוצלח. פעמים רבות כינון של סדר יום בסיסי ומעגלי שינה סבירים יוצרים שינוי דרמטי בחיים. הדבר הפשוט הזה כביכול (כביכול!) – החלטה על שעת קימה ושעת שינה לערך (כמובן לא עם סטופר אלא אזור כללי) ויישום של זה יוצרים מעגל של שינויים מהותיים.
מורחים את הלילה
מבוגרים רבים חשים שיש להם בעיית שינה ומתלוננים לעיתים קרובות על עייפות. בפועל לרב לא מדובר על הפרעה בשינה כמו יקיצות רבות בלילה, קושי להרדם או שינה לא איכותית, אלא קושי ב…לסיים את היום וללכת לישון. בבירור עולה שאנשים רבים המתלוננים על בעיות שינה דווקא ישנים טוב בדרך כלל מהרגע שהם נרדמים.
אבל יש כאן בכל זאת סיפור שחוזר על עצמו: כל לילה נמרח עד 2,3 או 4, הולכים לישון מאוחר וישנים מעט מדיי או שמתחילים את היום בצהריים.
למה זה קורה? – מכמה סיבות: ראשית, רובכם אוהבים את שעות הלילה – השעות השקטות האלה שאף אחד לא מטרטר אתכם בטלפון, היום מאחוריכם, אין משימות ורגשי אשם שמחכים לכם בכל פינה, זהו זמן לעצמכם. בשביל חלק מכם אלא גם שעות שאתם מרגישים מרוכזים יותר – למידה, כתיבה וקריאה זורמים לכם יותר טוב. סיבה נוספת לגרירת הלילה היא מוסחות – אתם נכנסים לאינטרנט רק לחצי שעה ו… הנה עברו להם 3 שעות. עם הטלויזיה זה כמובן אותו סיפור. חווית ההוה משפיעה גם היא – אתם פשוט לא חושבים על מחר בבוקר. ויש עוד סיבה, אולי החשובה ביותר והיא סוג הגירויים – כשמעמיסים על המוח גירויים מעוררים הוא נשאר ער. אם אתם מתכוונים ללכת עוד שעה לישון ובינתיים רואים סרט אקשן או מתח, קופצים בין הבאנרים באינטרנט או מנהלים שיחה מטרידה בטלפון – יהיה לכם קשה להרדם. המוח שלכם צריך זמן כדי להאט את הקצב, להכנס לאוירת השינה. אופניים בירידה לא עוצרים ברגע – זה לוקח להם זמן. כך גם לכם. כשאתם מעמיסים על המוח גירויים אתם פשוט לא מרגישים עייפים ואז ממשיכים למשוך עם עוד גירויים מעוררים ו… הנה כבר 03:00 בלילה.
אז מה עושים?
מתחילים בחישובים פשוטים:
1. בודקים מהי השעה הכללית שאתם לרב צריכים לקום בה בבוקר או שרצוי שתקומו בה, למשל 8:00
2. שואלים את עצמכם כמה שעות שינה טובות עבורכם – 6/7/8/9/? רב האנשים זקוקים ל-7 שעות שינה.
3. גוזרים זמנים אחורה – אם 8:00 זו שעת ההשכמה שלכם ואתם צריכים 7 שעות שינה נטו בלילה אז 01:00 זו שעת השינה שלכם העקרונית אליה נשאף.
4. ואז גוזרים עוד חצי שעה אחורה – זמן כניסה לשינה והתארגנות. מ -24:30 מפסיקים עם הגירויים המעוררים, האינטרנט ודומיו. יוצרים שקט, סוגרים את הטלפון, מעמעמים אורות, מי שאוהב לקרוא- זה הזמן (גירוי מרדים).
קובעים: 24:30 זו השעה שלנו ופשוט סוגרים את הבאסטה. אפשר להכניס תזכורת בסלולארי/במחשב שתצפצף כל יום או לשים פתק נדבק על המקרר והמחשב עד שתתרגלו. לעיתים בשלב ראשון אפשר להעזר במרדימים למיניהם לתקופה קצרה כדי להתרגל לשעות השינה החדשות – הורמון טבעי בשם מלטונין הוא פתרון נפוץ. קביעת “החוקים” האלה היא בעצם דרך לשנות באופן התנהגותי את ההתנהלות הכאוטית שלכם בלילה. אם יש לכם בני זוג נסו לראות כיצד אפשר להסתייע בו/בה או לחילופים כיצד הוא/היא לא יהווה גורם נוסף להליכה מאוחרת מאד לישון.
שינה היא כאמור הבסיס. אחרי שתשנו שבוע כמו שצריך פשוט תרגישו אחרת. אם ההפרעה בשינה שלכם נובעת מסיבות אחרות פנו לרופא המתמחה בתחום.